Site Loader
Session #2: Squat Clean / Clean Pull / Back Squat // weightlifting training camp by Torokhtiy


Прежде чем мы начнем основную часть тренировки, я хотел бы попросить вас уделить время растяжке. Сначала работаем с PVC в парах чтобы потянуть наш локтевой сустав, и вторая часть лежа на полу для растяжки плечей. Пару подходов, 15-20 секунд каждый. Итак, приступим к первой тренировке! Вот наш план, 4 упражнения, но их я объясню немного позже, а теперь перейдем к основной части, где будет 3 упражнения. Первое-становая тяга, подьем на грудь с виса, с пола и швунг жимовой до 65-70%. Проценты считаем от лучшего толчка. Упражнение №2- толчковая тяга. Если для вас это будет слишком легко, то можете добавить в весе до 90% на 3 повторения. Упражнение №3- присед на плечах, просто чтобы размять ноги. По плану 4 упражнения, начнем с гиперэкстензи 2 подхода по 8 повторений. Приседания в ножницы-либо с собственным весом либо с пустым грифом. Этот угол всегда не должен быть больше 90 градусов. Очень важно в данном приседе разворачивать носок передней и задней ноги вовнутрь. Именно такое положение ног мы используем для толчка. Упражнение №3-вращение локтей+жим. Прекрасно если вы можете выполнить это упражнение из позиции седа. Если же нет-классический жим стоя Контакты+высокая тяга+с виса на грудь в стойку 2 подхода по 3 повторения с пустым грифом Погнали! Первое упражнение-наклоны со штангой Приседания в ножницы Вращение локтей 3 контакта, 3 тяги и 3 подьема на грудь Если вы закончили, продолжаем 3 становые тяги подьем с виса, с пола и швунг жимовой. Если ты чувствуешь, что плечи не в порядке лучше отдохнуть и уделить время тяге и приседу Сегодня мы отрабатываем мертвую тягу, а потом подьем на грудь чтобы построить мощное и правильное движение. Всего 1 повторение перед подьемом на грудь, но это поможет почувствовать движение. И наша цель-повторить такое же движение в подьеме на грудь Расслабь свои руки! Таз назад, колени в сторону. Более динамичное выталкивание! Подсед хороший, но вытолк слабый, ты должен быть быстрым! Тянись вверх! Тиаго, не спеши. Медленно вниз и быстро наверх Тянемся вверх! Если ты так будешь делать с тяжелой штангой, то она тебя убьет) Очень часто вы можете слышать фразу от меня “тянись вверх” Это значит, что нужно тянуться плечами к ушам в рывке или толчке. Этого можно не делать при работе в зоне 50-60%, но чем тяжелее будет штанга- тем сложнее будет с ней бороться с такими плечами. По-этому в неё нужно упираться и тянуться плечами вверх. И нужно нарабатывать это с маленьким весом, потому что на более тяжелом весе ты можешь быть недостаточно разогретым. Все движения нарабатываем с маленьких весов. Накрывай больше штангу! Особенно в момент подрыва и быстрее крути локти! Таз назад У тебя нет полного выпрямления. Смотри в чём твоя проблема У тебя сильные руки и ты делаешь короткий подсед и дальше работаешь только руками На 80 кг это терпимо, но не для 120, по-этому больше используй свои ноги. Колени в сторону. Подсед должен быть немного глубже, у тебя очень короткое движение Отлично! Это хорошое движение для работы с тяжелым весом, потому что на маленьких весах проблематично сделать короткий подсед Потрогай мою поясницу, это самая важная часть и она напряжена, в тоже время обрати внимание на мои руки они расслаблены. Я не должен быть зажатым, сводим лопатки, но руки не напрягаем. Наконец-то я понял в чём твоя ошибка! Во время подрыва откидываешь спину и плечи назад! Всё время накрывай штангу. Во время тяги и подрыва старайся накрывать плечами штангу как можно дольше. Движение должно быть ровным и конечно же нужно делать выход на носки накрывая штангу плечами. Давай представим, что у тебя внутри PVC и ты не можешь делать переизгиб. Движение должно быть ровным В этом положении нужно немного накрывать штангу, но не откидывать спину назад. Для меня более важно увидеть движение локтями вверх, а не только плечами. Во время второй недели мы прибавили интенсивности, но эта тренировка это последний шанс чтобы исправить свои ошибки. По-этому работаем не спеша, чтобы уделить внимание всем мелочам Постарайся натянуть руки и направить локти вверх. С тяжелой штангой это будет происходить автоматически Сейчас наша задача- подрыв, выход на носки и локти вверх. Не нужно подтягивать штангу руками после подрыва штанга летит вверх и ты продолжаешь движение. Если руки напряжены, то в момент подрыва штанга не сможет вылететь достаточно высоко+ ты отбиваешь её от себя! У вас с Вовой одинаковые проблемы) Слишком сильные руки! И ты начинаешь верить, что можешь продолжить движение только руками и веришь, что руки помогут ускорить движение и поднять штангу выше. Нужно забыть о силе своих рук, они должны быть как “верёвки”. Руки используем только для удержания. Ты загружаешь руки в тяге от того и выходит такое движение. Эта тренировка была со средним объёмом и низкой интенсивностью Мы отрабатывали подъём на грудь и использовали для этого мертвую тягу чтобы наработать правильное и мощное движение. Так же добавили толчковую тягу и присед чтобы разогреть наши мышцы и подготовить себя на следующую тренировку. Надеюсь Вам понравилось!

Reynold King

26 Replies to “Session #2: Squat Clean / Clean Pull / Back Squat // weightlifting training camp by Torokhtiy”

  1. More info about the next training CAMP:
    https://torokhtiy.com/products/training-camp
    My Instagram Page: https://instagram.com/torokhtiy

    My Training Programs: https://torokhtiy.com/collections/basic-training-program

  2. I feel the frustration working with the lower weights, I've been there… but you are right, it's so necessary. Thanks for all the information. You're the man! Let's go episode 3!!!

  3. Я буду использовать перевод Google, поскольку я французский.

    Ваши видео действительно лучшие из Интернета, я тренируюсь дома без тренера, а вы позволяете мне исправлять, улучшать, прогрессировать и особенно любить тяжелую атлетику.

    спасибо, что уделили нам время.

  4. Very good channel. I've been using your programs on ATG. Just finished your 13 week one and now using your 11week competition one. Got up to 100kg snatch and 120 clean and jerk thanks to you.

  5. That's what I need the stretch for mobility but being 59 years old with various health problems that almost killed me and 26 years in a Factory it takes a toll out of your back, knees, shoulders, wrist, and hand and feet, I'll keep on fighting till I'm dead

  6. Если была травма в плече, после которой плечо не всегда вставляеться в верхней позиции, что можно с этим сделать?

  7. Никогда не занимался тяжелой атлетикой, кроме гиревого спорта, но после таких видео захотелось. Очень грамотно и увлекательно!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *